למה הגוף שלך מפעיל חרדה – ואיך אפשר לעצור את זה?

חרדה היא לא רק מצב רגשי, היא בראש ובראשונה תגובה פיזיולוגית של הגוף. אנשים שחווים חרדה לעיתים קרובות מתארים דופק מהיר, נשימה שטחית, רעד, תחושת מחנק, כבדות בחזה, סחרחורת, חוסר יציבות ולעיתים גם תחושת ניתוק מהסביבה.

כאשר זה קורה שוב ושוב, אנשים מתחילים לפחד מהתחושות עצמן, מה שמוביל למעגל מתמשך של חרדה. אבל כדי להבין איך אפשר לשנות את זה, צריך להבין קודם כל למה הגוף מפעיל חרדה מלכתחילה.

המערכת האוטומטית במוח שמפעילה חרדה

המוח האנושי בנוי לשרוד. אחת המערכות המרכזיות שאחראיות על כך היא מנגנון "הילחם או ברח", שמופעל על ידי המערכת הלימבית במוח. כאשר המוח מזהה גירוי שעלול להוות סכנה – אמיתית או מדומיינת – הוא שולח אותות לגוף להתכונן לפעולה.

האזור שאחראי על זיהוי האיום הוא האמיגדלה, והיא מגיבה במהירות על ידי הפרשת הורמוני סטרס כמו אדרנלין וקורטיזול. זה מוביל לשורה של תגובות גופניות:

• דופק מהיר כדי להזרים יותר דם לשרירים

• נשימה מהירה כדי לספק יותר חמצן

• הזעה מוגברת כדי לקרר את הגוף

• האטה במערכת העיכול כי היא אינה חיונית להישרדות באותו רגע

במצבים של סכנה אמיתית, תגובה זו מצילה חיים. אבל אצל אנשים שחווים חרדה כרונית, המוח מפעיל את המנגנון הזה שוב ושוב גם במצבים שלא באמת מסכנים אותם.

למה הגוף מפעיל חרדה גם כשאין סכנה אמיתית?

המערכת הזו מתוכנתת ללמוד. אם בעבר חווית לחץ או פחד מסיטואציה מסוימת, המוח עשוי לקשר אליה אוטומטית תחושת סכנה. עם הזמן, הוא הופך את התגובה הזו לאוטומטית, גם אם אין בכך צורך.

יש כמה גורמים מרכזיים שמובילים לחרדה כרונית:

• טראומה מהעבר – אירועים שנחרטו בזיכרון הרגשי וגורמים למוח להיות דרוך גם כשאין סכנה.

• חוסר שינה – כשאין מספיק שינה, מערכת הוויסות הרגשי נחלשת והתגובה ללחץ הופכת קיצונית יותר.

• עודף גירויים – חשיפה מתמדת לרעש, מסכים, חדשות מלחיצות וריבוי משימות יכולים לשמור את המוח במצב של דריכות מתמשכת.

• הרגלים שמחזקים את החרדה – ככל שחוזרים שוב ושוב על דפוסי מחשבה ותגובות גופניות מסוימות, הן מתקבעות ונעשות אוטומטיות.

כיצד אפשר לשנות את התגובה האוטומטית של הגוף?

המוח לומד דרך תהליכים של חיזוק וגמול. אם תגובה מסוימת מספקת גמול – גם אם הוא שלילי – היא מתחזקת. חרדה, באופן פרדוקסלי, יכולה להיות גמול בפני עצמה.

לדוגמה, צליל הודעה בטלפון גורם להרבה אנשים לבדוק מיד מה נשלח. למה? כי המוח מפריש דופמין – הורמון הקשור לתחושת ציפייה וסקרנות. עם הזמן, הפעולה הזו הופכת לאוטומטית, כי המוח למד לצפות לגמול.

באותו אופן, גם חרדה יכולה להיות סוג של גמול. למשל, אם אדם מרגיש שחרדה נותנת לו "שליטה" בכך שהיא מכינה אותו לכל תרחיש אפשרי, המוח ימשיך להפעיל אותה. לכן, כדי לשנות את התגובה האוטומטית של הגוף, צריך ליצור גמול חדש, שיחליף את הישן.

איך בונים גמול חדש שמרגיע את המערכת?

כדי לשנות את הדפוסים האוטומטיים של הגוף, אפשר להשתמש ב"עוגנים" – גירויים חיצוניים או פנימיים שהמוח לומד לקשר לתחושת ביטחון ושליטה.

• צלילים מרגיעים – ניתן להשתמש בצליל מסוים (כמו צליל פעמון או מנגינה קבועה) שבכל פעם שיישמע, יבוא איתו תרגול נשימה עמוקה או הרפיה. עם הזמן, המוח יקשר את הצליל לרוגע.

• תנועת עוגן – פעולה פיזית קטנה כמו מגע בתנוך האוזן, שילוב אצבעות או לחיצת ידיים יכולה להפוך לאות למוח להיכנס למצב רגוע.

• נשימה עמוקה בכל טריגר מלחיץ – תרגול של עצירת נשימה עמוקה במקום תגובה אוטומטית של חרדה מחזק את הקישור בין הטריגר לרוגע במקום לדריכות.

שינה טובה כאמצעי להפחתת חרדה

אחד הגורמים המשמעותיים ביותר לחרדה הוא מחסור בשינה איכותית. כאשר הגוף לא מקבל מספיק שינה, רמות הקורטיזול (הורמון הסטרס) עולות, והאמיגדלה – שאחראית על זיהוי סכנה – נעשית רגישות יותר.

שינה לא טובה גורמת למוח להפריז בתגובות שלו ללחץ, מה שהופך כל קונפליקט קטן לאיום גדול. לכן, שיפור איכות השינה הוא חלק בלתי נפרד מהפחתת חרדה.

דברים שיכולים לעזור:

• שמירה על שעת שינה קבועה

• הימנעות ממסכים לפני השינה

• יצירת טקס קבוע שמסמן לגוף להירגע (קריאה, מקלחת חמה, נשימות)

• שימוש בצלילים עדינים שעוזרים להרגיע את המוח לפני השינה

סיכום

הגוף שלך לא מפעיל חרדה כדי להפריע לך – הוא עושה את זה כי הוא חושב שהוא מגן עליך. הבעיה היא שהמוח לפעמים לומד תגובות שאינן באמת מועילות.

אבל כמו שהוא למד להפעיל חרדה, הוא יכול ללמוד להפעיל רוגע. על ידי יצירת עוגנים, שינוי דפוסי חשיבה ושיפור איכות השינה, ניתן לבנות מחדש מערכת שמגיבה אחרת לגמרי למצבי לחץ.